每天坚持10分钟这类运动，延缓衰老近4年！这样搭配收益更大

你每天都运动吗？每天会有力量训练吗？研究发现：每天仅需投入10多分钟的力量训练，就能显著减缓衰老过程，效果相当于逆转了4年的生物时钟！

在大多数人的认知里，力量训练被看作是男性的“专属运动”。实际上，力量训练对各个年龄段的男性和女性都极为重要。

2024年，《生物学》期刊上发表的一项研究显示，定期进行力量训练可以延长端粒长度，每周进行90分钟的力量训练，可将生物衰老减缓3.9年。①

研究人员表示，这项研究对各种力量训练进行了统计，发现所有类型的训练似乎都与端粒延长有关，表明力量训练不仅能逆转肌肉流失、增加新陈代谢，还可以减缓生物衰老，端粒变长就是证据。①

端粒损耗是衰老的标志之一。随着年龄的增长，人们的端粒会变短，端粒越短，过早死亡的风险就越大。健康的生活方式通常可以保护端粒，而不健康的生活方式则会加速端粒变短。②

力量训练是一种通过使用哑铃、健身器械或自重运动，在不损伤自身关节和韧带的基础上进行强化自身力量、增加肌肉围度和塑造或改变自身肌肉形状的各种运动。

它包括举重、哑铃、健身器械、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、蹲起等需要肌肉发力的运动形式，一般持续时间较短，主要目的是锻炼肌肉，而不是消耗能量。③

健康时报资料图 毛圆圆摄

根据世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》的建议，成年人应在每周完成有氧活动的基础上，使用自身重量、哑铃、弹力带等器械进行至少2次的力量训练。同样，也鼓励儿童青少年以及老年人每周适当进行力量训练。④

2023年美国心脏协会发布的科学声明指出，力量训练能增强肌肉运动，是降低心血管病风险有效的运动方式。同时力量训练可以降血压、降血糖、降血脂、降低体内脂肪等。⑤

1. 降低心血管病风险

力量训练对心血管疾病和危险因素具有良好的防治效果。与未进行力量训练的成人相比，进行规律力量训练的成人全因死亡风险降低近15%、心血管疾病发生风险降低近17%；每周只需30-60分钟的力量训练就能带来最大获益。

2. 有助于降低血压值

力量训练可通过改善内皮功能、血管舒张能力、血管电传导能力等，降低健康成人、高血压前期人群、高血压人群、心脏代谢风险升高人群的静息血压。

3. 降低糖尿病发病率

力量训练可改善不同人群的血糖、胰岛素抵抗水平的相关。观察性研究的结果显示，与未进行力量训练的人群相比，定期进行力量训练与糖尿病发病率降低17%相关。

4. 降低血脂和胆固醇

力量训练可对总胆固醇、甘油三酯以及HDL-C水平产生有利的影响。数据显示，力量训练让实验参与者的胆固醇水平、甘油三酯水平都降低了。

5. 降低体内脂肪含量

力量训练似乎可以增肌肉，减少人体脂肪含量。

健康时报资料图

有的人一提到运动，就是跑步等有氧运动，忽视了力量训练。2024年《欧洲心脏杂志》发表的一项研究发现，“有氧运动+力量训练”，健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中，“有氧运动+力量训练”能降低收缩压、降低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、降低空腹血糖和体脂。⑥

这项研究也提示大家，“有氧运动+力量训练”，二者结合，对健康益处才更大！日常喜欢跑步、走路等有氧运动的人可以适当加入力量训练，而钟爱举哑铃等力量健身的人，可以适当加入有氧运动。

1. 在开始训练前一定要做好充分的热身活动，训练结束后也要注意做好拉伸活动。

2. 在训练前、中、后都需要注意补充水分，保持良好的水合状态。

3. 训练时要使用合理的呼吸方式，即：发力时呼气、还原时吸气。

4. 在进行新的动作练习前，首先确保自己已经熟练掌握技术动作。

5. 一定要循序渐进增加训练强度，合理安排训练的时间和计划。

6. 训练过程中如果感到身体不适，一定要立即停止运动，及时休息。③

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