官方出手教减肥！云南人还能愉快甩米线吗？
应用介绍
“春天不减肥，夏天徒伤悲”
春天来临，你是否在默默计划减肥了？
减肥期间到底该怎么吃？
近日，国家卫健委制定的
《成人肥胖食养指南（2024年版）》刷屏
手把手教你科学减肥！
值得注意的是
这份食谱细化到了
全国各地区的春夏秋冬
并贴心地
备注上了食谱的“总能量”
例如西南地区的食谱
就有米线、折耳根等 当地常吃的饮食 并告诉你 如何控制油、盐、糖使用量 西南地区四季食谱示例见表（部分）
课代表划重点时间
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这些要多吃
01、鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
❌这些要少吃/不吃❌
📣每天吃多少？📣
减肥期间究竟该吃多少？
3个方法教你计算↓↓
减肥人士推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
📣科学减肥📣
一定要记住这4件事↓↓
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议 三大宏量营养素的供能比分别为 脂肪20%~30%，蛋白质15%~20% 碳水化合物50%~60% 推荐早中晚三餐供能比为3:4:3 虽然减肥需要控制食物的摄入 但盲目少吃或不吃不可取 过度饥饿反而可能会导致进食过量 要做到重视早餐，不漏餐 晚餐勿过晚进食 建议在17:00～19:00 进食晚餐 晚餐后不宜再进食任何食物 但可以饮水 不论在家还是在外就餐 都应力求做到饮食有节制、科学搭配 不暴饮暴食 控制随意进食零食、喝饮料 避免吃夜宵 摄入同样的食物 细嚼慢咽有利于减少总食量 减缓进餐速度 可以增加饱腹感，降低饥饿感 适当改变进餐顺序 也是一种简单、易行、有效的减重方法 按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐 有助于减少高能量食物的进食量 除了吃
减肥还有这几个法宝
🌙睡觉🌙
睡个好觉对减肥来说有多重要？
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律
可引起内分泌紊乱
脂肪代谢异常，导致“过劳肥”
肥胖患者应按昼夜生物节律
保证每日7 小时左右的睡眠时间
建议在23点之前上床睡觉
🏃运动🏃
身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式
是肥胖发生的重要原因
肥胖患者减重的运动原则是
中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅
每周进行150~300分钟
中等强度的有氧运动
每周5~7天，至少隔天运动1次
抗阻运动每周2~3天
隔天1次，每次10~20分钟
每周通过运动消耗能量2000kcal或以上
🛋少坐🛋
此外，每天静坐和被动视屏时间
要控制在2~4 小时以内
对于长期静坐或伏案工作者
每小时要起来活动 3~5 分钟
此外，减肥要循序渐进
较为理想的减重目标应该是
6个月内减少当前体重的5%~10%
合理的减重速度为每月减2~4kg
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